Chế độ ăn của cầu thủ Bóng Đá | Trước khi Đá Bóng nên ăn gì?

Bóng đá là môn thể thao có cường độ hoạt động thể chất cao, liên tục nên yêu cầu rất cao về thể lực, sự bền bỉ của cơ bắp. Để các cầu thủ có được thể trạng tốt nhất khi chơi bóng đá thì một chế độ ăn uống khoa học đóng vai trò rất quan trọng. Vậy nên ăn gì trước khi đá bóng? Chế độ ăn của cầu thủ bóng đá ở Việt Nam và nước ngoài như thế nào? Cùng #Giaydabongtot tìm hiểu chi tiết trong bài viết này nhé.

Thực đơn của cầu thủ bóng đá thế nào?

Bóng đá là môn thể thao yêu cầu các cầu thủ phải vận động nhiều, cường độ rất cao. Chính vì vậy để có được thể trạng tốt nhất thì cầu thủ phải có chế độ ăn uống, bổ sung năng lượng nhằm giúp nâng cao thể lực với những thực đơn khoa học.

Những thực đơn dành cho cầu thủ bóng đá thường sẽ tập trung bổ sung carbohydrate, protein để giúp các nhóm cơ hoạt động hiệu quả, tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai. Theo một nghiên cứu khoa học thì lượng Calo được cung cấp trong các thực đơn dành cho cầu thủ bóng đá cần đảm bảo có đủ 50-60% carbohydrate, 10 – 15% protein và chất béo là 25 – 30% chất béo.

1. Thực phẩm chứa tinh bột

Carbohydrate khi được nạp vào cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành glucose và chuyển đi khắp các cơ quan. Sau đó, một phần Carbohydrate sẽ chuyển thành Glycogen dự trữ trong gan và cơ. Đây chính là nguồn năng lượng chính sẽ được dự trữ để phục vụ cho việc vận động ( giúp tăng thể lực của các cầu thủ).

Carbohydrate có nhiều trong các thực phẩm chứ tinh bột như: Cơm gạo, ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan, ngô, bí đỏ, bún, phở, mì ống, bánh mì… Ngoài ra trái cây, thanh năng lượng, nước tăng lực, nước điện giải… cũng là những nguồn cung cấp Carbohydrate rất tốt cho cơ thể trước mỗi trận bóng đá.

2. Thực phẩm chứa protein

Protein cũng là một chất rất quan trọng cần bổ sung để giúp phục hồi, cải thiện, xây dựng các nhóm cơ bắp trở nên chắc khỏe, dẻo dai hơn. Chính vì vậy việc nạp vào cơ thể nguồn protein lành mạnh đến từ các thực phẩm như trứng, cá, thịt, sữa chua,… là rất quan trọng với mọi cầu thủ.

Tuy nhiên một lưu ý bắt buộc phải chú ý khi nạp protein đó là hạn chế những nguồn protein có quá nhiều mỡ. Ví dụ: khi nạp protein bằng cách ăn thịt thì hãy lựa chọn ăn thịt gia cầm (ức gà), cá vì có lượng chất béo ít hơn.

Hãy chú ý thay đổi linh hoạt các nguồn protein trong thực đơn để phù hợp với lịch trình và mục tiêu thi đấu của từng cầu thủ trong từng giai đoạn cụ thể. Ngoài ra việc nạp protein cũng cần phải lưu ý là nên hạn chế lượng protein để tránh tình trạng khó tiêu hoá trước các trận đấu lớn.

3. Thực phẩm chứa canxi

Bóng đá là môn thể thao rất cạnh tranh với cường độ vận động cao. Theo thống kê thì các cầu thủ bóng đá trong quá trình luyện tập và thi đấu thường có nguy cơ gãy xương cap gấp 3,5 lần so với người bình thường. Chính vì vậy việc chú ý bổ sung các loại thực phẩm chứa canxi sẽ rất tốt cho các cầu thủ.

Nguồn canxi được bổ sung cho các cầu thủ thường được đưa vào bữa ăn thông qua các món ăn như trứng và sữa. Trong thực đơn của các cầu thủ ở Việt Nam thì các món ăn chính cung cấp nguồn chất dinh dưỡng như cá thu sốt cà, ba chỉ rang, gà rang chua ngọt, bò xào rau bí, rau củ luộc chấm muối vừng, rau dền nấu tôm, trứng ốp la,…

4. Các loại vitamin

Các loại vitamin cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, dinh dưỡng cần thiết cho các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp. Nguồn Vitamin thường được bổ sung cho các cầu thủ thường có trong những thực phẩm như gà, cá, rau củ quả,…

So với tinh bột hay đường thì vitamin sẽ mang lại nguồn năng lượng tốt hơn cho cầu thủ (giảm thiểu các vấn đề về đường tiêu hoá). Chẳng hạn, trong thực đơn hàng ngày của danh thủ nổi tiếng Messi, lượng đường và tinh bột được cắt giảm đáng kể, thay vào đó là các thực phẩm với nhiều vitamin hơn như: cá, gà, cơm không nêm gia vị, trái cây, rau và thức ăn hữu cơ.

5. Thực phẩm chứa chất béo

Nhiều bạn sẽ nghĩ rằng chất béo là không tốt và các cầu thủ bóng đá nên tránh ăn các loại thực phẩm có chứa chất béo. Tuy nhiên thật sự thì các cầu thủ bóng đá rất cần được bổ sung chất béo với một lượng vừa đủ để tăng hiệu suất hoạt động khi chơi bóng (việc bổ sung quá ít hay quá nhiều đều làm giảm hiệu suất hoạt động của cầu thủ).

Khi bổ sung chất béo thì cần ưu tiên các nguồn chất béo có từ tự nhiên như cá béo, các loại hạt, bơ hạt, thịt, sữa và dầu ô liu. Các loại axit Omega3 dưới dạng các thực phẩm Axit béo Omega-3 cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá bơn), quả óc chó, hạt lanh và hạt chia đều rất tốt cho các cầu thủ.

Các cầu thủ cần tránh hoàn toàn các loại chất béo từ thức ăn chiên hay thực phẩm nhiều kem. Việc sử dụng các loại chất béo không tốt sẽ làm giảm hiệu suất hoạt động, trì trệ cơ thể, dễ gây ra nhiều chấn thương khi chơi bóng ở cường độ cao.

Chế độ ăn của cầu thủ bóng đá Việt Nam

Đội tuyển bóng đá Việt Nam luôn là đội tuyển thể thao rất được quan tâm bởi các cơ quan chủ quản. Các cầu thủ trong đội tuyển quốc gia Việt Nam với mọi lứa tuổi đều được xây dựng chế độ ăn rất khoa học.

Chế độ ăn của các cầu thủ bóng đá Việt Nam được chia thành từng giai đoạn: trước, trong và sau tập luyện. Tuy nhiên, chế độ ăn của tất cả các giai đoạn đều phải tuân theo nguyên tắc dưới đây:

1. Phải luôn đủ năng lượng

Trong môn bóng đá thì năng lượng vô cùng quan trọng đối với sức khỏe các cầu thủ. Một chế độ ăn khoa học cung cấp đầy đủ năng lượng sẽ giúp các cầu thủ có thể vận động với cường độ cao cũng như thể lực dồi dào hơn.

Về cơ bản chế độ ăn trước và sau trận đấu đều có thành phần dinh dưỡng bao gồm các nhóm chất như: Tinh bột, protein, vitamin, chất khoáng và nước. Tóm lại, dù bất kỳ quá trình nào cũng đòi hỏi cầu thủ phải đủ năng lượng.

2. Tinh bột phải đảm bảo từ 60-70%

Tinh bột là nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu cho các cầu thủ (chiếm 60-70%). Chính vì vậy chế độ ăn dành cho các cầu thủ Việt Nam đều phải có dưỡng chất này trong khẩu phần ăn hằng ngày. Các loại thực phẩm chứa tinh bột mà cầu thủ Việt Nam thường ăn đó là khoai tây, bánh mì, hạt ngũ cốc, gạo, mì ống…

3. Đủ protein

Chất đạm (protein) giúp tăng cường sức mạnh cũng như sự dẻo dai cho các nhóm cơ. Chính vì vậy để có thể thi đấu bóng đá một cách hiệu quả nhất thì chế độ ăn của các cầu thủ Việt Nam đều được cung cấp đầy đủ các thực phẩm bổ sung protein.

4. Canxi

Cnxi là một dưỡng chất cần thiết để nâng cao sức mạnh, sự chắc chắn cho hệ xương của các cầu thủ. Chính vì vậy các cầu thủ Việt Nam đều được bổ sung canxi qua các thực phẩm như sữa ít béo, sữa chua, phô mai, đậu hũ, thịt gà, cá…

5. Vitamin và khoáng chất

Các vitamin và khoáng chất là những dưỡng chất cần thiết để tăng sức đề kháng cho cơ thể. Chính vì vậy chế độ ăn của các cầu thủ đội tuyển Việt Nam thường được bổ sung các vitamin và khoáng chất qua các thực phẩm như khoai lang, cà rốt, xoài, cải xoăn cùng vitamin C trong kiwi, đu đủ, dâu tây…

6. Nước uống

Các cầu thủ đội tuyển bóng đá Việt Nam thường xuyên luyện tập hay thi đấu với cường độ cao nên đổ rất nhiều mồ hôi do hoạt động thể lực trên sân. Do đó, các cầu thủ luôn cần chú ý bổ sung lại lượng nước cần thiết cho cơ thể để tránh tình trạng mất nước.

Có nên ăn trước khi đá bóng?

Việc ăn trước trận đấu đúng cách sẽ giúp chuẩn bị cho cơ thể của bạn một nguồn dự trữ năng lượng đủ lớn để sử dụng trong suốt trận đấu.

• Một trận đấu bóng đá thường kéo dài từ 60 – 90 phút nên rất dễ làm cạn kiệt kho dự trữ năng lượng glycogen của chúng ta. Theo quan sát của các bác sỹ thì có hơn 50% sợi cơ của các cầu thủ bóng đá hoàn toàn trống rỗng glycogen ở cuối trận đấu.
• Sự cạn kiệt năng lượng là một trong những lý do chính khiến người chơi suy giảm khả năng chạy và theo bóng vào cuối trận đấu (suy giảm thể lực nghiêm trọng).

Chính vì vậy để có thể có được một nguồn thể lực dồi dào, năng lượng dự trữ tràn trề thì việc ăn trước trận đấu là rất quan trọng.

Trước khi đá bóng nên ăn gì?

Về cơ bản thì chế độ ăn trước khi đá bóng (trước trận đấu) cũng cần đảm bảo cung cấp được cho cơ thể những nhóm chất quan trọng như tinh bột, protein,… Chính vì vậy trước khi đá bóng thì các bạn cần bổ sung những loại thực phẩm dưới đây:

1. Thực phẩm chứa tinh bột

• Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng rất dồi dào nên cần được bổ sung đầy đủ. Khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm có chứa tinh bột thì năng lượng tạo ra sẽ được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen.
• Khoảng thời gian trước khi thi đấu 4 tiếng, bạn nên ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột với lượng từ 2-3 g mỗi kg khối lượng cơ thể. Nên lựa chọn các loại thực phẩm chứa tinh bột dễ tiêu hóa để có được nguồn năng lượng dồi dào nhất.
• Thực phẩm tinh bột lý tưởng mà bạn nên lựa chọn là: mì ống, cơm, bánh mì, ngũ cốc,…

2. Thực phẩm chứa protein

• Trước trận đấu bạn cũng nên tiêu thụ một lượng protein vừa phải khoảng 20-30 g để giúp hồi phục các cơ bắp sau trận đấu tốt hơn.
• Nguồn protein từ các loại thực phẩm như thịt gà, cá và sữa chua hoặc whey protein tổng hợp (thanh năng lượng) là rất lý tưởng cho các cầu thủ bóng đá.

Lưu ý: Thời điểm để ăn tinh bột và protein nên trước trận đấu ít nhất 3 tiếng. Trước trận đấu 30 phút, bạn chỉ nên tiêu thụ thanh protein (whey protein) hoặc đồ uống điện giải.

Nên ăn trước khi đá bóng bao lâu?

Thời gian ăn trước khi đá bóng sẽ được chia thành 2 khoảng thời gian là khoảng thời gian dài trước khi thi đấu khoảng 4 tiếng và khoảng thời gian ngắn trước khi thi đấu dưới 1 tiếng. Như vậy thời gian ăn trước khi đá bóng có cả khoảng thời gian dài và khoảng thời gian ngắn. Thực đơn cho thời gian ăn trước trận đấu dài và ngắn sẽ hoàn toàn khác nhau.

Với khoảng thời gian dài trước trận đấu (khoảng 4 tiếng) thì cầu thủ nên ăn một bữa ăn với thực đơn cung cấp đầy đủ các chất như tinh bột, protein, vitamin, chất béo tốt,…

Còn với khoảng thời gian ngắn trước trận đấu khoảng 1 tiếng thì cầu thủ nên ăn một bữa phụ với những thức ăn dễ tiêu hóa như sữa chua, thanh protein, sinh tố chuối sữa, sinh tố hoa quả.

Để giúp các bạn có thể hình dung dễ hơn về một chế độ ăn phù hợp trước trận đấu thì chúng tôi sẽ giới thiệu một sốt thực đơn mẫu dưới đây:

Trước khi thi đấu 4 tiếng: Ăn một bữa chính với

• Tinh bột: 2 bát cơm trắng.
• Protein: 1 cái ức gà khoảng 1 lạng hấp hoặc kho.
• Rau: Dưa chuột tươi.

Nên ăn nhẹ gì trước khi đá bóng?

Trước khi thi đấu 1 tiếng: Ăn thêm một bữa phụ với

• 1 hộp sữa chua.
• 1 quả chuối hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa.
• 1 nửa muống whey protein hoặc 1 thanh protein.

Lời kết: Trên đây #Giaydabongtot đã giới thiệu chi tiết về thực đơn khoa học dành cho các cầu thủ bóng đá. Bài viết cũng đã giải đáp về các câu hỏi như nên ăn gì trước khi đá bóng? Thực đơn của các cầu thủ bóng đá Việt Nam như thế nào? Hy vọng những thông tin chúng tôi cung cấp sẽ hữu ích với bạn. Hãy tham khảo chọn mua giày đá bóng giá rẻ trên website Giaydaybongtot để ra sân ngay bạn nhé.

Xem thêm: Cách Tăng Thể Lực Trong Bóng Đá, Đá Bóng Không Mệt